剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(⚾)大叔变成健硕(🚢)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(⏰)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🔎)摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(📜)蛋糕、面点、饼干这些食(🎞)物里，都添(🥫)加了不少精制糖。实际上，添加糖(💤)才是我们控糖的重点对象。世(〽)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🍿)好控制在5%(大(🐀)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🕖)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(📺)的一类营养素，不需要过度控制，更不能(⛎)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(❗)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(👾)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🥨)水化合物有助于维(♿)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水(👬)是一种不健康的饮食模式，对(🔹)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🔙)都会显著地(🌻)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民(😝)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🎃)都是各种谷类薯类食物。目前(🕷)科(🤒)学(📩)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🐟)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(😹)精制碳水吃得过多，比如精(🤩)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(👲)类 50g~150g；(🚴)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(Ⓜ)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家(🔂)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(💁)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(💵)也排世界第(👉)一。 (💉) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🎣)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🚭)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🥍)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🔘)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🌏)。 (🏄) 吃糖本身并不会(👃)直接导致糖(✉)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🔻)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(🎗)，进而升高发(📁)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🎻)糖快(😙)速升高，不利于血糖的控(💹)制(🦋)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(📺)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🤛)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🐠)成功的概率(💦)，但不是唯一决定因素。如果只控(🤑)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(❌)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(👿)品又不(🌩)运动，还(🥔)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(📁)去仔细看，就会发现他们(😃)控制的也是添加(🌥)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🐾)添(😲)加糖大(🎬)户。而且(👯)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🚬)等优(⛅)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🕶)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🚩)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(💖)会有(💂)美容、抗衰老等神奇作(🕙)用。 (🙆)无糖食品，虽然糖(😧)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(👳)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🐠)脂肪或(🍏)者盐分来(🤲)改善口感，这也会对健康产生(➖)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(📘)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(👀)中的配料表和营养成分表(🚹)，注意看其成(🤡)分(🆓)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(☔)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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