剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🤵)从油腻大叔变成健硕(📑)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(⏲)摄入对身体是有益的。比(🐷)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🥍)提供能量的同(🍕)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(✴)时额外加入的糖(如(🌹)白砂(🛑)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(㊙)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🚏))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(👤)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🏝)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🙄)能完全断碳水。碳水(🈲)化(🧐)合物(🏰)是人体最基础的能量来源，可以为人体(🤞)提供能量，维持血糖稳定，还参与(🗝)细(👶)胞(🧢)结构(👂)组成，参与人体消(🚹)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(⛴)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(🍺)现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🚉)会显著地增加死亡率，死亡率(👱)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🦖)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🍰)科(🏙)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🍚)50%~65%。 不过，目前(🦔)我们吃碳水的问(🛂)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🏫)损失了大量的维生素、矿物质等营(⛎)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(💚)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每(🎄)人烹调油摄入量(🥖)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🧛)，每克脂肪提(🚛)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为(🥜)能量来源，特别是(🙋)大脑，完全(🐄)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(😟)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🏞)天不超(🔚)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🕷)完全不能吃糖。 (😢) 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(👩)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(📑)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🎇)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(📫)当吃糖，同时又控制好总热(💊)量摄入，并且保持足够的运动量(🚣)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🏒)说，少吃糖有助(🈯)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(⚪)决定因素。如果只控糖，但不控制(💏)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🥂)是(😘)只盯着糖，而是看整体(📶)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🙇)炸食(🌗)品又不(🌏)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天(🏕)瘦下来的案例，点进去仔细看，就(🌐)会发现他们控制的也是(💿)添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🈯)茶这些添加糖大户。而且他们(🐿)还会把精碳水换成全(🚜)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(⛩)美容、抗衰老……似乎控(👘)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🤐)物质，正常(⏮)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🎞)，虽然糖含量很低或无(🔄)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🔽)干、(🖍)无糖月饼、无糖(🎨)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🕯)量能量，吃后血(🤕)糖一样飙升(🔽)，多吃也会长胖(➖)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🚴)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食(📦)健康的关键(😒)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(⏸)况选择合适的食品。 总体(🕑)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🎮)盯着控糖，却(🍃)忽略了控盐和控油。
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