剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🦆)肥，能美容、养颜，控(🆑)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🎰)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(♓)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🈹) 添加糖：食品加工(📚)时额(🕵)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(☕)年人需要控制添加糖的(🈚)摄入，每天不超(🍺)过50克，最好(💣)控制在25克以(🤹)下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🔹)血糖(🚳)稳定，还参与(😍)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(📆)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(👔)体健康。 碳水化合物摄(👌)入太少、完全断碳水是一种不健(🚛)康的饮食模式(📲)，对健康也是有害(🏄)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(💛)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(😇)平衡膳食模式(🍀)的重要特征，膳食宝塔(🕴)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🐙)食物。目(🎓)前科学研究认为，正(🚢)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问(🏵)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(♉)馒头、面条、(✏)油饼等食(⬛)物。精(🐚)制碳水损失了大量的维生(⌛)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(☕)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(😴)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(😄)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🤢)，每克脂肪提(💚)供9千卡热量，是(🐸)同(🧣)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🤖)，完(🏐)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🧕)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🥓)能吃(🍪)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🐭)一种代谢疾病，发病机制非常(🗒)复杂，与(🐪)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(📲)相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🔈)胖，进而升高发病风险。而(😹)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🅰)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🙍)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🎲)持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(〽)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🕥)成功的概率，但不是唯一决定因素(📘)。如果只控糖，但不控制脂肪等(🎯)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🍹)支(💈)。如果你只少(⛸)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(😥)仔细看(🌒)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(💌)吃零食、奶茶这些添加糖大(🎾)户。而且他们还(🕣)会把精碳水换成全谷物、(🐗)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(⏲)要营养物质(🛅)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(💸)会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🔪) 无糖食品，虽(🛑)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🛥)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🐲)碳(🎛)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🕺)一样飙升，多吃也会长胖。 (🥑) 有些无糖食品还(🐰)可能缺乏人体需要(👵)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🐸)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🍼)康产生不利影响。 饮食健康的关键(🏽)是(🐅)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🛡)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🥞)，注意看其(🚼)成(👆)分和能量，根据自身情(🍺)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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