剧情简介
最近几年，互联网(⚪)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(😺) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🧣)慢性病。 · 天然糖：存在于(🕜)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🕖)里的(🕧)果糖、牛奶中的(🤡)乳糖，在给我(🏙)们提供能量的同时，还(🆒)带来了其他营养(🌱)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的(🧟)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🏤)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🌎)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🍝)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🎇)的摄入，每天不超过50克(🔖)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(💆)摄入的(✋)一(🚅)类营养素，不需要(💫)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🌆)体提供能量，维持血(🚄)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🎼)种不健康(🕳)的饮食模式，对健康也是(🌟)有害的。有研究发现，碳水化合物吃(📎)得过多或者过(🎐)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🕔)，谷类为主是平(⛴)衡膳食模式的重要特征，膳(🐃)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🐒)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🚰)前我们吃碳(⬇)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🥢)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(😞)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(🎼)做的是改(🌁)善自己吃的碳水种类，提升碳(🍡)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🐜)食指南就建议成年人每人(🎈)每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🌞)全谷物和杂豆(🍊)类(🥪) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(🍪)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(✌)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🌩)注意合理膳(🦋)食、吃动平衡，并不是完(👀)全不能(🥖)吃糖。 吃糖本身并不(🛶)会直接导致糖尿病。糖尿病是(🤫)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(📑)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🦇)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🤥)糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🥐)能量(🦗)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(⚓)动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🐑)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🐄)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(😀)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🏻)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(🈵)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(😎)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(👘)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(💨)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🔑)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(📉)重要营养物质，正常摄(🙅)入并不会导致疾病，控(🧢)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🍹)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(💆)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(⬛)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🕝)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(👪)是(👵)合理搭配，做到食物多(🌎)样、均衡营养(🐨)，而不是完(🍪)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(💷)买食品时也要注意看营养成分表中的(🍺)配料表和营养成分(🌁)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🚌)着(🎾)控糖，却忽略了控盐和控油。
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