《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(➰)几年，互联网上刮(🐏)起(⛱)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🤝)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新(🍫)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🐸)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🏑)们提供能量的同时，还带来了其他营养(⏱)。 　　· 添(💽)加糖(⏰)：食品加工时额外加入的糖(如白(🕛)砂(🍧)糖、果葡(⛹)糖浆(🗡)、蜂蜜、果汁)，只提供热(♊)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(❄)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　(🎭)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🍔)，更不能完全断碳水(🔸)。碳水(🕌)化合物是人体最基础(🐙)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(🌒)胞结构组成，参与人体消化(🦄)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🐬)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🍸)不健康的饮食(🥋)模式，对健康也是有害的。有研(🦋)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(👓)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(😬)能(🈚)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🕤)”也都是各种谷类薯类(🍮)食物。目前科学研究认为，正常人(🌕)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🙏)量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🚝)碳水吃得过多，比(🍥)如精制的白米饭、白馒头、面(🆔)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🦓)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🌁)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🙎)年人每人每天摄入(🏓)谷类200g~300g，其(🏑)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(📥)外，薯类50g~100g，从(🔷)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(💥)为9.3克/天，是推荐量的将(🍟)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🈷)入糖是不可(🐸)能的，也是不健康的(🎣)。《中国居民(👧)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(🏙)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🆒)而升高发病风险(🦇)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🦏)控制。 　　长胖的根本原因(🍮)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🦊)控制好总热量摄入，并且(🛳)保持足够的运动量来消耗(🍘)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(💍)，能增加减重成功的概率，但不是(🐷)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🧟)整体热量收(🌝)支。如果你只少吃(🧗)糖但大量(❄)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🏜)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🎃)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🔪)谷物、粗粮(🎋)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🔝)践行了(🔬)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(📵)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(📺)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(😓)低或无糖，但依然有(🦂)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🦌)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🕶)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🎏)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🚜)物多样、(🌭)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🏂)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　(👟)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🥔)性也(🐏)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🆑)忽略了控盐和控油。

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