《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(🍛)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🚚)、养颜，控糖 60天就能从(📟)油(🍙)腻大叔(🤖)变成健(🥁)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🏙)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🈲)质等营养(📕)成分，适量摄入对身体是有(🔨)益的。比如(🐮)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(♌)我们提供能量(🥦)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🗓)(如(🍕)白砂糖(🅰)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🗯)了不(🎐)少精制糖。实际上，添(👄)加糖才是我(📑)们(🛸)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🤸)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🌛)全断碳水。碳水化合物(🛹)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(🥗)人体(💦)消化代谢等多种生(🆎)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🎼)。有研究发现，碳水(💄)化合物吃得过(🕡)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(😨)认为，谷类为主是(🚌)平衡膳食模(🖇)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🎯)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(👅)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🛎)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🈸)粮、全谷物。我国膳(🔨)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🔪)杂豆类 50g~150g；另外，薯(🕢)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(⬛)为9.3克/天，是推荐量的将近两(🖖)倍，每年因吃盐太(🍤)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(🤺)均每(⛲)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🎠)三分之一，而且脂肪(📓)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🍽)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为(🐐)能量来源，特别是大脑(🍅)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🤵)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🏙)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(⏰)糖会使血(🐠)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进(📠)去的热量超过(🕕)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(👉)量摄入，并且保持足(🛀)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(🏃)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🚖)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🏊)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(㊗)60天瘦下来的案(📛)例，点进(⬆)去仔细看，就会发现(🌾)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🔇)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🍍)是控糖，而是践行了健康的饮(🏊)食和生活(😂)习惯。 　(🕋)　很(🈹)多人认为控糖能(🤖)减肥，能美容、(🌕)抗衰老……(🏜)似乎控糖就能包治百病。实(🌻)际上，糖是人体重要营养物质(🍦)，正常摄入(📯)并不(🏺)会导致疾病，控糖也不会有美容(📠)、抗衰老等神奇(🎄)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🕳)糖月饼、无糖(🎯)薯片(😁)等，含(🤝)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(🐨)也会长(✝)胖。 　　有(🎺)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🤰)响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🗻)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体(🦃)来说，控糖是“聪明吃(💑)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🔘)油的重要性也远比控糖更重要。希望大(💿)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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