《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(👩)一阵“控糖”风，说“控(🎱)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🍥)硕型男，还能预防(🎾)各种慢性病。 　　(💺)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额(🥔)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(📅)加糖才(💐)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🎩)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🥅)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🐭)基础的能量来源(🌵)，可以为人(🏘)体提供能量，维持血糖稳(💴)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(🐟)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(💼)地增加死亡(🗡)率，死亡率最(🎠)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🌇)食宝塔(2022)》也(🐏)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🚁)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(👍)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃(🔷)碳(🌥)水(🤥)的问题是精制(🧗)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(😱)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🧣)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🧀)粮、全谷物。我国膳食(🌁)指南就建议成年人每人每天(🐘)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🏒)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人(🌆)盐摄入量(🌸)是全球最高的国家之一(😻)，我国居民平(🚞)均每人盐的摄(📷)入量为9.3克/天，是推荐(🥐)量的将近(🍲)两倍(💟)，每年因吃(🕔)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🐌)的能量密度高，每(🔫)克脂肪提供9千卡热量(🕧)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(💍)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🐑)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🚵)吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(✖)因(🐱)素相关。不过，吃(➖)糖过多(🈂)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🚟)利于血糖的控制(💄)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(🏪)过身体(🚧)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(♉)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对(🔪)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(😬)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🍺)果你只少吃糖(👙)但大量吃肉、油(🎰)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🎃)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🎀)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(📊)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(➿)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🍷)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(🦃)食品，虽然(👽)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量(📯)，吃后血糖(😎)一样飙升，多(🕣)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(🥖)能(🤧)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🕜)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🦓)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(🚨)理搭(🥠)配，做到食物(🍪)多样、均衡营养，而(🏿)不是完(😜)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(📜)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(💣)适的食品。 　　总体来说，控(😦)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🏧)盐和控(🛷)油的(🉑)重要性也远比(🎄)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(💴)油。

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