《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了(🌝)一阵“控糖”风，说“控糖”能(🚫)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(📕)型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于(🈁)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(✏)生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(✋)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(😽)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🐩)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🕺)们控糖的重点对象(🌰)。世界卫生组织建议，应该(🧠)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(😪)约50克)，最好控制在(🕠)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🚆)天不(🖐)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(📌)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🚚)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(💙)体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(💪)身体健康。 　　碳水(🤷)化合物摄入太少、完全断碳(⏬)水是一种不(🎆)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(💘)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(⏯)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(㊙)重要特征，膳食宝(🙌)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🥘)化(😼)合(🤥)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🛸)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🏰)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做(👭)的是(💹)改善自己吃的碳水种类，提升碳(🚟)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(💪)国(🏑)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(💪)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🚂)导致的死亡(👽)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(♟)荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(👼)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🐥)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🔁)，完全不摄(📏)入糖是不可(👠)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(😄)意合理膳食(✴)、吃动平衡，并不是完全不能吃(⭐)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🐱)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🐳)境、生活方式和饮食习惯等(🦗)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🍑)糖会使血糖快速升高，不利(🐳)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(⚾)耗的热量。糖(👔)是能量来(🚢)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(👋)糖有助于控(🎾)制总热量摄入，能增加(💔)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(⏩)品又不运动，还是(⏰)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🗽)例，点进去仔细(🌀)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🤜)精碳水换成全谷物(🌍)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(😵)来的原因不是控糖，而是践行(🦐)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🙆)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(🦗)如无糖饼干、无糖月饼(🗿)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🛺)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(😔)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(♉)对(🌾)健康产生(🍥)不利影响。 　　饮(😐)食(🔬)健康的关键是合(⏪)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(👗)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是(🐫)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🕒)要性也远比(🔃)控糖更重要。希望(🤥)大(🅱)家不要光(🎏)盯着(💧)控糖，却忽略了控盐和控油。

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