剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🖌)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(🎁)在(💘)于新鲜水果(🌨)、(🖊)蔬菜及(🌐)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🕳)营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(👢)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🎮)这些食物(❗)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🗡)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🍄)取(🍝)量的10%以下(大约50克)，最好控(🍩)制(😩)在(🕘)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(😜)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(🤛)，可以为人体提(⚽)供能量，维持血糖稳定，还参(🚵)与细胞(〽)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🛵)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🏥)发现，碳水化(🔇)合物吃得过多或者过少都会显著地(🐌)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(👭)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🔞)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(⏮)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(📨)，目前我们吃碳水的问(📚)题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🌬)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🚳)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(👧)多导致的(🌋)死亡率也排世界第一。 中国(🥛)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🛅)实际上，人体需(💎)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(📖)健(⛲)康的。《中国居民膳(🕹)食指南(🛷)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🕒)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🤤)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🥍)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🎚)，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🌰)血糖的控制。 长胖的根(😉)本原(🥦)因是吃进去的热量超过身体消耗的(🗿)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(⛲)于控(⏬)制总热量摄入，能(👱)增加(👶)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(🕺)来源，同样会长胖(🐸)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(💮)糖但大量吃肉、油炸食品(🌏)又不运动，还是很难瘦。 (🌜)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🤺)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🐛)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(🕴)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🕒)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🛳)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(⬆)摄入并(🦌)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🏇)糖食品，虽然(🤦)糖含量很低或无糖，但依(🎴)然有其他能量，比如无糖饼(📢)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(📃)或脂肪，也会导(🛅)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(💋)生素、矿物质等营养素，或者可(🥫)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(🎉)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到(🛹)食物多样、均衡营养，而不(👱)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🔦)看其成(🥫)分和能量(📵)，根据(💧)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🚪)和控油的重要性(🍨)也远比控糖更(⏬)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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