《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🕳)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(😃)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🍿)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🔵)提供能量的同时，还带来了其他营(👉)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(👽))，只提供热量，无其他营养(🙃)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🕎)不少(❄)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(👧)分摄取量控制在总摄取(🕯)量的10%以下(大约50克)，最好控制(👼)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🔕)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(👐)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能(⏹)量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(😨)体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🏎)种不(🍚)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居(📝)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🖨)。目前科学(🐰)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🎀)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(😒)得过多，比如精制的白米饭(🗼)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🌅)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🔃)度也很快，多吃对我们的(👤)健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(🖋)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(📧)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最(🤶)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导(🐸)致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🕙)，超过推荐量(👰)近三分之一，而且脂(🅱)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🖱)，也是不健康的(🥡)。《中(🚜)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(📝)　吃(🕑)糖本身并不会直接导致糖(⛳)尿病。糖(🛢)尿(👑)病是一种代(👈)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(⏺)糖会使血糖快(🌜)速升高，不(🏴)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原(📃)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🌙)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(🕺)的人来说(🐥)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(❓)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(👋)量吃肉(🌗)、(🏵)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(✡)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(♑)量，不吃零食、(🍣)奶茶这些(🧑)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🚆)是控糖，而是(🥢)践行了健康的饮食和(🌄)生活习惯。 　　很多人(🕴)认为控糖能减肥，能美(🙋)容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🦓)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(🎷)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(📕)等神(🚯)奇作用(🍧)。 　(🧓)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🐝)然有其他(🚎)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🗿)无糖薯片等，含大量碳水或(🦗)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(🗜)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🆙)营养素，或者可(🥟)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(🐨)理(🧚)搭配，做到(🤧)食物多样、均(⛹)衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🌖)某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🚱)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(⏳)适的食品。 　　总体来说(🗽)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🙋)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(⛱)了控盐(➖)和控油。

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