《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(🎪)阵“控糖”风，说“控糖”能减(🧒)肥，能美容(📢)、养颜，控糖 60天就能(🌽)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🎦)，它们伴(👈)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　·(⚽) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🍛)糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🕖)了不少精制糖。实际上，添加(👒)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🍸)日糖分(🛩)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🔔)制添加糖的摄(😋)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(🔧)入的一类营(♈)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(💤)。碳水化合物是人体最基础的能(🥌)量来源，可以为人体提供能量，维(🐿)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🖲)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🦓)物(🔅)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🏌)不健康(🍮)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🚢)都会显著地增加死亡率，死亡(💜)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(♉)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🙁)，膳食宝塔最基础的“底(👣)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🧢)量应占总能量的50%~65%。 　　(🤷)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🎳)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(✒)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改(👤)善自己吃的碳水种类，提(🌘)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🧐)人每(🦁)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🗜)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🌑)度，相当于15g~35g大米。 　　中(🌶)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🚽)，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🍯)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油(💳)摄入(🍎)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(💬)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🚟)2.25倍。 　　实际上，人体(👦)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(📟)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🍬)尿(🏴)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🚱)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🛀)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖(⛪)快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(😳)是能量来源的一种形式，如果(🏥)适当吃糖，同时又控(🥛)制好总热量摄入，并且保持足够(⚾)的运动量来(🌊)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(🏢)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(😺)只控糖，但(🥩)不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🐗)不是只盯着糖，而是(📧)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🚆)又不运动，还是很难瘦(🚔)。 　　至于网上(🍒)说自己(🎠)控糖60天(🐌)瘦(📻)下来的案例，点进去仔细看，就(🚾)会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(🌹)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🚷)抗衰老等神奇作(🔱)用。 　　无糖食品，虽然糖含(🖌)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🤐)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🎢)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🥛)，或者可(🌵)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🉑)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是(📝)合理搭配(〽)，做到食物多样、均衡营养，而不(😀)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🐍)品。购买(🃏)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(⏯)择合适(💩)的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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