最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天(🚌)就(🐵)能从油腻大(🕘)叔变成健硕型男,还能预防各种(☔)慢性病。 ·(👝) 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体(💲)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能量的同时,还带来(💂)了其他营养。 · 添加糖:食品加工时额(♏)外加(💶)入的糖(如白砂糖(⏮)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮料、蛋(🚗)糕、面点、饼干这些食物里,都(📈)添加了不少(🕞)精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重(💲)点对象。世界卫生组织建议,应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要(🎹)控制添加糖的摄入,每天不超过50克,最好控(🚇)制在25克以下。 碳水化合物是人体必(🌄)须摄入的一类营养素,不需要过度控制,更不能完全断(🐚)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为人体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构(🥚)组成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式,对健(🕣)康也是有害的。有研(✏)究发现,碳水化合物吃得(✅)过多或者过少都会显著地增加死亡率,死亡率最(🌙)低的碳水化合物(🐏)摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🤮)《中国(🍏)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平(😽)衡膳食模式的重要特征(🛄),膳食宝塔(🔲)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为,正常人的膳食中碳水化合物提供的(📡)能量应占总能(👹)量的50%~65%。 不过(🤯),目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🍆)过多,比如精(🌳)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(🕹)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养,升血糖速度也很快,多吃对(💄)我们的健(🚁)康非常不利。 因此,我们要做的是改善自己吃的碳水种类,提升碳水质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🕴)200g~300g,其中包(🦒)含(🌹)全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯(❗)类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🐡)全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两(😻)倍(💟),每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中(🐰)国居民平均每人烹调(⛹)油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分(🅿)之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪(🐿)提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄(👱)入糖是不可能的,也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过50克(📃),最好控制在 25克以(🚽)下。只要注意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🥪)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(🏂)一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与(👼)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过(✴)多可能导致肥胖,进而升高发病风险(👛)。而且,对于已经患有糖尿(💒)病的人(🐓)来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 长胖的根(😆)本原因是吃进去(🎚)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式,如果适当吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且保持足够的运动量来消耗热量,就不会长(📊)胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有助于控制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不(🍴)是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量(👦)来源,同样会长胖。减肥的关键(🈂)也不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只(🍇)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🚉)运动,还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(💛)的案例,点进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(😿)粗粮等优质碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来(🚆)的(🚃)原(📹)因不是控糖,而是践行了(🕡)健康的饮食(🏘)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥,能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上,糖是(🚛)人体重要营养物质,正常摄入并不会导(🎽)致疾病,控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🐁)用。 无糖食品,虽然糖含量很低或无糖,但依(🧠)然有其(🏳)他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长胖。 有些无糖食品(🍙)还可能缺乏人体需要的维(🏔)生素、矿物质等营养素,或者可能含有较高的脂肪或者盐(🏚)分来改善口感,这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🎨)表和营养成分表,注意看其成分和能量,根据自身情况选择合适(👳)的食品。 总体来(📇)说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重要性也远比控糖更重(💡)要。希望大家不(🎳)要光(🕠)盯着控糖,却忽略了控盐和控油。
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