剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(💭)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(💞)病。 · 天(🏯)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(👲)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(📎)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🔩)，在给我们提供能量的同时，还带(🖥)来了(🔣)其他营养。 · 添加糖：食(🎺)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🎸)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(💶)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🤳)入，每天不超过50克，最(⬅)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🏛)入的一类营养素(🎙)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🌗)来源，可以(⏩)为人体(🗃)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🥗)入(♋)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(👱)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(🤤)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🔻)食宝塔(🌨)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🔑)谷类(⛱)薯类食物(🤮)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🕖)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🎛)多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🔔)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🍪)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(♿)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🖤)50g~100g，从(💓)能量角度，相当于(🚷)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🔊)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🔥)的将近两倍(📫)，每年因吃盐太多导致的(♑)死亡率也排世界第一(🗒)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🚂)推荐量近(🛬)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🤦)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🐌)入糖是不可能的，也是不健康的。《中(⚽)国居民膳食(🧚)指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(😜)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🐉)接导致糖尿病。糖尿病(🥤)是一种代谢疾病，发病机制非(🏏)常复杂，与遗传、环境、生(🌲)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🏂)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(❔)总热量摄入，并(👂)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(😵)肥的人来说，少吃糖(🔢)有助于控制总热量摄入，能增加减(😄)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🔸)其他能量(✅)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🔦)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(📃)，还是很难瘦(📽)。 (💗) 至于网上(🎨)说自己控糖60天瘦下来的(🚴)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🕣)会(➿)把精碳水换成全谷物、(🔅)粗粮等优质碳水，再辅助(🥫)运动健身，自然可以瘦下来。所以(🍙)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(💙)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(😔)质，正常摄入并不会导致疾病，控(🚆)糖也不会有美容、抗衰老等神(🌺)奇(👸)作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(💅)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🗑)可能缺乏人体需(🐨)要的维生素(🍓)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🛐)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🛌)，做到(🐗)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(✴)成分表中的配料表和营养成分表，注意看(💁)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(👍)了控盐和控油。
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