《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🏚)硕型男(➡)，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(📼)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🧞)摄入对身体是有益的。比如(🐱)苹果(🕎)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(🦔)　· 添加糖：食品加工时额外(🚚)加入的(🤥)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🔀)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🍲)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🖐)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(❎)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(💂)能完全断碳(🤹)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🧟)，还参与细胞结构组成，参(🤓)与人体消化代(🛥)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳(🕢)水化(🎠)合物摄入太少、完(😞)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(➗)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🔦)的重要特征，膳(😘)食宝塔最(🐼)基(💗)础的“底(♿)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🍿)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🐆)，多(🧑)吃点粗杂粮(📆)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🚖)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家(🎌)之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🛰)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(☕)能(🔜)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需(🏕)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🚓)不健康(🚋)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(📀)下。只要注意合理(😡)膳食、吃(🐐)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(🦄)种代谢疾病，发病机制非常(💂)复杂，与遗(🗞)传、环境、生活(🌩)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🆔)说，吃糖会(🕉)使血糖(⏫)快速升高，不利于血(🥩)糖的控制。 　　长胖的根本原因是(🌐)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(💯)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(♓)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(📅)　对于(💾)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(🥎)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🤱)等其他能量来源，同样(🦇)会长胖。减(🏄)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(➿)炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(👳)去仔细(🔹)看，就会发现(🎓)他们控制的也是添加糖(🕙)的摄入量，不吃(🍙)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🈵)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🛶)然可(💁)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是(🎃)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🕘)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(🕐)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🕵)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(🍏)能缺乏人体需要(🤪)的维生素(🈷)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(🖥)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(👯)康的关键是合理(👴)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🔯)注意看营(📠)养成分表中(🎞)的配料表和营养成分表，注意看其成分(👻)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　(💮)　总体来说，控糖是“聪明(👽)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🕢)重要性也远比控糖更重(⛸)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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