《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🏰)健硕型男，还能(🚤)预(🤹)防各种(🍇)慢性病(😒)。 　　· 天然糖：存(💃)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🥊)，它们伴随着丰富(👢)的维生(✒)素、矿物质等营养成分(🌗)，适量摄入对身体(📍)是有益(🕡)的。比如苹果里(🤝)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🦊)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🔰)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(🐯)织建议，应该将(🔴)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🌴)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🅱)制添加糖的(🏆)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🥇)水(🦂)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🥋)为(😡)人(😢)体提供能量，维持血糖稳定，还(💄)参与细胞结构组(🌛)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(✳)碳水(🎸)化合物有助于(🐁)维持身体健康。 　　碳水(Ⓜ)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(😙)多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(🚳)率最低的碳水化合(🎫)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(⛱)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🎠)食物。目前科(🦑)学研究认为，正常人的膳(🌫)食(🚷)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的(♒)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🌠)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改(🌏)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(👩)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🥏)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(🎯)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(💯)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🥣)下。只要注意合理膳食、(🧛)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(😞)，发病机(🌚)制非常复杂，与遗传、环境、生活(🏜)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(💆)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(📗)长胖的根本原因是吃进去的热量超(🛃)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🎉)种形式，如果适当吃(🏎)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🌅)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(✳)制总热量摄入(😷)，能增加减重成功的概率，但(🧚)不是唯(🐧)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🤛)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🚋)吃糖但大量吃肉(✔)、油炸食品又不运动，还是很难(🔂)瘦。 　　至于网上说自(💚)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(🖲)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🛬)、粗粮等优质碳(💌)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(😲)饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(🎏)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🗾)并不会导(🤓)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(📘)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(💳)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🧗)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🕞)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(👚)分来(🎇)改善口感，这也会对健康产(📌)生不利影响。 　(🙈)　饮食健康的关键是合(♟)理(🏥)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(🤧)时也要(🥋)注意看营养成分表中的配料表和(🖼)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🏴)情况选择合适的(😁)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(💧)略了控盐和控油。

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