剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(💱)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🌖)型男，还能预防各种慢性病。 (🤗)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🦃)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🔣)质(🦔)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🍦)提供能量的同(😞)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🦃)上，添加糖才是我(🎇)们控(📮)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(👹)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(😩)控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🌽)摄入的一类营养素(🐼)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(💨)最基(🐽)础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🐉)持血(👃)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🈲)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🐭)物摄(⛏)入太少(🐞)、完全断碳(🦋)水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🍬)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🖤)低的碳水化合物摄入是(♓)总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(😙)塔(2022)》也认为，谷类为(🐤)主是平衡膳食模式的重要特征(📫)，膳食(🛣)宝塔最基(♟)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研(👷)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(〽)的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🍹)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🐐)多，比如精制的白米饭、白馒头、(🐢)面条、油饼等食物。精(🆔)制碳水(🐁)损失了大量(💪)的维生素、矿物(🏧)质等营养，升血糖速度(😿)也很快，多吃(😨)对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(👅)的是改善自己吃的碳水种类(🈶)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🍃)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🈵)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🌷)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(㊗)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🤟)量密度(👏)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(⏳)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🚺)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(😱)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(♒)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🐏)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的(🚥)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🐏)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🧗)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🐱)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🚝)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🔺)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(😀)的饮食和生活习惯。 很多(🤽)人认为控糖(🌫)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(👵)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🌓)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(✋)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🐧)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(😽)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(🚔)配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🗑)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要(🎍)注(🍇)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🚋)合适(🆒)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(📙)盐和控油的重要性也远比控糖更(✍)重要。希望大家不要光盯着控糖(🧓)，却忽略了控盐(💜)和控油。
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