《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🍇)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于(🚓)新鲜水果、蔬菜及(⏭)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🧔)有益的。比如苹(🚱)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(💷)给我们提供能量的(🕐)同时，还带来了其(🧟)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(🎃)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🦅)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🌮)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🕷)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🐛)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🔞)添加糖的(⛄)摄(🔢)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🗳)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🚳)体最基础的能量来源，可(🚀)以为人体提供能量，维持血糖稳定(🏏)，还(🌓)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(🖐)少、完全断碳水是一种不健康(🖋)的饮食模式，对(😑)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🕵)得过多或者过少都会显著地(🎦)增加(🕟)死亡率，死亡率最低的(😾)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🕙)要特征，膳(🛋)食(🚑)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🌱)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(👸)馒头、面条、油饼等食(⤵)物(🐏)。精制碳水损失了大量的维(🔁)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🌊)吃对我们的健康非常不利。 　　(🎧)因此，我们要做的是改善(🥙)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(♉)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🦓) 50g~150g；另(🏽)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🧛)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(🐠)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🏋)也排世界第(🕢)一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🐤)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(🎯)量来(🤔)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(😄)健康的。《中(🈴)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🐾)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🌠)，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🧥)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(🔨)　长胖(🥫)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(💎)说(✒)，少(⏱)吃糖有助于控制总(😪)热量摄入，能增加减重成功的概(🕑)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🚹)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🐟)会长胖。减(🏒)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(💏)量吃肉、(💰)油炸食品又不运动，还(🕔)是很难瘦。 　(😟)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🤔)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🚺)辅助运动健身，自然(🚅)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🎇)践行了健康的饮食(📝)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导(👤)致疾病，控糖也不(🚙)会有美容、抗(🚐)衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(🎃)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(📇)、无糖薯片(🧒)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(🌇)。 　　(🌞)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🛫)口感，这也会对健康产生不(🔍)利影响。 　　饮食健康的关键是(🙃)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🧙)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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