剧情简介
最近几年(🏽)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🎽) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🙌)能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(💬)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🏵)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🚠)中的乳糖，在给我们提供(🤚)能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(🛹)加入的糖(如(🔃)白(🚡)砂(🈚)糖、果葡糖浆、蜂(🎄)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(👽)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🗺)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(📇)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🐊)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(💃)最基础的能量来源，可以为人(😹)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(😍)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🏍)维(📸)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(📫)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(😜)膳(♈)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(♟)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🤵)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🛎)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(👥)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🏄)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🕊)盐摄入量(🔌)是全球(🎄)最高的国家(🛤)之一，我国(🛋)居民平均每(🏼)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🚈)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(✡)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🐅)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🗼)供9千卡热量，是同等重量碳(🖍)水化合物的2.25倍。 实(🤚)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(📬)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(🀄)糖本身并不会直接导致(⛑)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🍎)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🗿)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖(🏍)的控制。 长胖的根本原因是(🏪)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🌽)是能量来源的一种形式，如果(🎩)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(👯)说，少吃糖有助于控制总热量(♉)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🌰)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(📊)源，同(🅰)样会长胖。减肥的关键(🅱)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🥗)肉(🖤)、油(🗻)炸(🛰)食品又不运动，还是很难瘦(👦)。 至于网上说自己控糖60天瘦(🖐)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🍃)会把精(😢)碳水换成全谷物、(🦍)粗粮等优质碳水，再辅助运(✨)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(❗)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🆗)食和(🚯)生活习惯。 很多人认为(🐸)控糖能减肥，能美容、抗衰(😬)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(💍)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🙊)量能量，吃后血(🎴)糖一样(🏁)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🚕)缺乏人体需要的(💰)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(🌰)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🚒)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🖱)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🍣)分表中的配料表和营养(🍠)成分表(📃)，注意看其成(🎴)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来(👬)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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