《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🗓)慢性病。 　　· 天然糖：存(🕛)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🏛)，它们伴随着丰富的维生(👛)素、矿物质等营养成(👦)分，适量摄入对身体(🎆)是有益的。比如苹果里的果(📽)糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🙇)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额(🛢)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🥑)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🕯)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🎛)糖的重点对象。世界卫生组(🌰)织建议，应该将每日(🔩)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(😮)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(🐀)摄入的一类营养素，不需(🕐)要过度(🚟)控制，更不能完全断碳(🌅)水(⛳)。碳水化合物是(🚝)人体(✋)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🦕)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(😴)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🤳)，碳水化(🌜)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🕡)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🥃)衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🏽)人的膳食中(🐞)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳(🐃)水的问题是(🥔)精制碳水吃(🙋)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(👻)损失了大量的维生素、矿物(📌)质等营养，升血糖速度也很快(🛷)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🔕)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(🔃)谷类200g~300g，其(🚸)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🌺)，薯类50g~100g，从能量角度，相当(😓)于15g~35g大米。 　　中国人(🎖)盐摄入量(🎺)是(🛵)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🙍)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(😋)。 　　中国居民平均每人烹调(🐴)油摄入量43.2克/天，超过(🥙)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🌑)重量碳(🗻)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(💺)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🎣)合理(💶)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🚿)非常复(🍄)杂，与遗传、环境、生活方(👶)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🏒)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(😁)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🎞)血糖的(🛷)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🍉)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🥙)减重成(♐)功的概率，但不是唯一决定(🙋)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(💣)。减肥的关键也不(🍁)是只盯着糖(🤴)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(😨)精碳水换成全谷物、粗粮等优(🎽)质碳水，再辅助运动健身(🛹)，自然(🎃)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🥒)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(👘)并不会导致(⤵)疾病，控糖(🕘)也不会有美(❤)容、抗衰老等(📻)神(🈷)奇作用。 　　无糖食(💙)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🧦)糖月(🤸)饼、无糖薯片等，含大量(🙄)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(🔠)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(💵)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(👗)看营养成分表中的(🔄)配料表和营养成分表，注意看(🚷)其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🦒)食品。 　　总体来说，控糖是“聪(➖)明吃”，不是“痛苦(🦌)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🏥)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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