剧情简介
最近几年，互联网上(🎶)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(🙈)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(💯)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(📱)他营(🌞)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(😕)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🔨)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🍷)生(🎛)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(📥)好控制在5%(大约25克)。《中国(🚭)居民膳(🥚)食指南(2022)》也提出，成年人(🔒)需要控制添加糖的(✨)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(😕)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🌪)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🐻)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(⚡)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🤹)《中国居民平衡膳食宝(😟)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🧖)模式的(📒)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🎚)种谷类薯类食物。目前科学研究认(🛺)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🥪)我们吃(🎌)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🚻)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🚣)物质等营养，升(🔦)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(➰)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🎀)水种类，提升碳水质量，多(🐟)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🎧)食指南就建议成(😌)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(📬)谷物和杂豆类 50g~150g；另(🔖)外，薯类50g~100g，从能量角度(♍)，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🎀)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(💯)量43.2克/天，超(🐞)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🛠)需要糖作为能量来源，特别是大(💵)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🛅)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🧞)平衡，并不是完全不能吃糖(🕙)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(⤴)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(👊)、(🐵)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(🌂)是能量来源的一种(🦌)形式(👙)，如果适当吃糖，同时(➗)又控制好总热量摄入，并且保持(🎖)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🔜)吃糖有助于控制总(⬇)热量摄入，能增加减重成(💱)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🈹)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(👽)，还是很(🎺)难瘦。 至于(😪)网上说自己控糖60天瘦下来(㊗)的案例，点进去仔细看，就会发现他(👏)们控制的也是添加糖的摄入量，不(💲)吃(⛪)零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🚘)他们还会把精(🏃)碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🥐)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🔌)的饮食和生活习惯。 很多人认为(👚)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(✡)糖就能包治百病。实际上，糖是(✳)人体重要营(🤦)养物质，正(🌘)常摄(🏿)入并不会(🧙)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(☕)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🍺)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🎧)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🈳) 饮食健康的(🤓)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(💓)食品时也要注意看(🚋)营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🙇)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🤢)远比(🧥)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(💂)略了控盐和控(🍽)油。
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