《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(👯)　· 天然糖：存在于新鲜水果、(🕧)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(💏)。比如苹果里(🍚)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🐁)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🔦)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🏊)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(Ⓜ)添加了不少精制糖。实际上(🥢)，添加糖才是我们控糖(🛩)的重点对象。世界卫生组(😸)织建(💧)议，应该将每日糖分摄(📯)取量控制在总(🥩)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(👝)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(📬)控制(🎬)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(❎)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(💩)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(💮)太少、完全断碳水是一种不(👺)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🖖)入的50%~55%。 　　《中(🕦)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(⚽)食模式的(🧡)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🌧)的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🐓)水吃得过多，比如(🧝)精(✏)制的白米饭、白馒头、面条、油(🌚)饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(🏺)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(💬)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🌶)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均(🔩)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🔪)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(⛓)水化合(🎷)物的2.25倍。 　　(🔸)实际上，人体需要糖作(💼)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(📇)50克，最好(🈴)控制在(❔) 25克以下。只要注意合理膳食、(🍸)吃动平衡，并不是(🕛)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并(🐵)不会直接导致糖尿病。糖尿病(⛸)是一种代谢疾病，发病(📆)机(🕍)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(❣)能导致肥胖，进而升高(📵)发病风险。而且，对于已经患(🎋)有糖尿病的人来说，吃糖会使血(🔭)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🗃)热量。糖是能量(🌜)来源的一种形(🉑)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(📐)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(😩)量，就不会长胖。 　(🍞)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🎐)热量摄入，能增加减重成功(🦐)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(😗)会长胖。减肥的关(👶)键也不是只盯着糖(📫)，而是看整体热量(🚹)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(😙)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说(🌗)自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🕖)是添加糖的摄入量，不吃零(🙎)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🛤)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🎐)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(🔡)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🎹)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(⏩)然糖含量很低或无糖，但依然有其(🅿)他能量，比如无糖饼干、(🐛)无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(🌺)食品还可能缺乏人(👪)体需要的维生(👿)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康(📄)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(👖)营养成分表，注意看其成分(🌫)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说(🎱)，控糖是(🛶)“聪(➿)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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