剧情简介
最近几年，互联(🏇)网上刮起了一(🙈)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🌱)：存在于新鲜水(🔃)果、蔬菜及奶制品中(🗯)，它们伴随着丰富的维生素、(🥎)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料(🦑)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🉐)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🐀)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🥨)控制添加糖的摄入，每(📐)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🕦)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🍀)能(🚱)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(💤)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🐥)健康。 碳水化(🙅)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🥀)得过多或者过少都会显著(🌁)地(✒)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🎦)为主是平衡(🍞)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🧦)学研究认为，正常人的膳食(👠)中碳水化合物提供的能量应占总能量的(😐)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🌈)水吃得过多，比如精制的白米饭(🎨)、白馒头、面条、油饼等食物。精(🌚)制碳水损失(😉)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(🌦)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(⛑)人每人每天摄入谷类(🎞)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(📅)类(😪)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🦗)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(👯)入量43.2克/天，超(💣)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🍻)克脂肪提供9千卡(😲)热量(🙄)，是同(💭)等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(❗)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🚫)康的。《中(✒)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🌝)控制在 25克以下。只要(🙅)注意合理膳食、吃动(🍈)平衡，并不是完全不能吃糖。 (😬)吃糖本身并不会直接(🤨)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🐍)常复杂，与(😎)遗传(🕔)、环境、生(🏩)活方式和(📪)饮食习惯等因(📴)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(📮)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🌾)的热量超过身体消耗的(🏛)热(👍)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(⚡)糖，同时又控制好总热量摄(🌷)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(😂)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(✊)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(👿)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🌩)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🍂)是很难(🔟)瘦。 至于网上说自(🔕)己控糖60天瘦下来的案例，点(🌵)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加(🍠)糖大户。而且他们还会把精碳水(🎗)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🍔)可以(👟)瘦(🧑)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🐔)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(⛎)乏人体需要(🎟)的维生素、矿物质(🗨)等营养素，或者(🏝)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(⛷)会对健康产生不利影响。 (🚗)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(😽)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(⬅)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🤫)看其成分和能(💹)量，根据自身情况选择合适(⛔)的食品。 总体来说，控(💌)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(📖)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(👟)要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🐿)控油。
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