《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(🚤)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🕑)肥，能美容、养(🔥)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(✌)蔬菜(❓)及奶制(🙏)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🤫)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🥟)时(🆖)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🏰)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(💞)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(📥)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🧀)每日糖分摄取量控制在(⭕)总(👊)摄取量的10%以下(大约50克(🏼))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(❤)食指南(👱)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🎷)，每天不超(📒)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🔔)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(⏮)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(❇)合物摄(🐵)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🙊)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🛤)为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🔘)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(🈶)是精制碳(🌌)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🐨)面条、油饼等食(✂)物。精制碳水损失(❣)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的(🌎)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(📒)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(🦕)入量是全球最高的国家之一，我国居(🍼)民平均每人盐的摄入量为9.3克(🕹)/天，是推荐量(🙃)的将近两倍(🏯)，每年因吃盐太(💽)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(💠)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🦕)9千卡热量，是同等重量碳水化合(😹)物的2.25倍。 　　实际上，人(😁)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🕢)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(🙁)在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(🏮)代谢疾病，发病机(🤓)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🚺)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的(🗯)根本(🦕)原因是吃进去(👫)的热量超过身体消耗的热(🌿)量。糖是能量来源的(🦗)一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🔙)制好总热量摄入，并且(⏳)保持足够的运动量来消(⛪)耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(♉)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🍟)，同样会长胖。减(😰)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(💱)食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🐵)至于网上说自己控糖60天(👧)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🔂)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🗡)且他们还会把精碳水换成(🍖)全谷物(🏜)、粗粮等优质碳水，再辅助运(🎰)动健身，自然可以瘦下来。所(🌳)以，瘦下来的原因不是控糖，而(💲)是践行了健康的(🧢)饮食(🆕)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(〰)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯(🎠)片等，含大量(🦉)碳水或(🥐)脂肪，也(🚩)会导致摄入(👓)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(🆎)能缺乏人体需要(🗿)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(📩)对健康产(🚚)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🔜)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🧑)品时也要注意看营养成分表中的配(♓)料表和(📔)营养成分表，注意(😼)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(💛)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🐤)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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