剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🔻)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(⏲)。 · 天(🏗)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🤺)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🥕)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🎷)奶中的(😕)乳糖，在给我(💤)们提供能量的(🏨)同时，还带来了其他(🕠)营养。 · 添加糖：食(🏯)品加工时额外加入的糖(如(🌕)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(⛄)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🦆)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🎳)每日糖分摄取量控制在总摄(♏)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(⬛)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🚔)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(😈)础的能量来源，可(🕓)以为人体提供能量，维持(⏹)血糖稳定，还参与细(🚄)胞结构组成，参与人体(🎹)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🦁)健(😂)康。 碳水(🗣)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🕷)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🗃)摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🕘)食宝塔(🎢)最基础的“底(🏣)座”也都是各种谷类(🌵)薯(🤯)类食物。目前科学研究(🏼)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🔫)水损失了大量的(🔛)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不(👓)利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🖖)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🎬)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(☝)米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🐧)居民平均每人盐的摄(🌩)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🕞)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入(🐥)糖是不可能的，也(🚻)是不健康的。《中国居(🗽)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(😻)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(🛍)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🔑)时又控(🚞)制好总热(🐸)量摄入，并(💢)且保持足够的运动量来消(🛥)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🆎)总热量摄入，能增加(📨)减重(📪)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(👛)你只少吃糖但(👭)大量吃(👨)肉、(😯)油炸食品又(➗)不运动，还(⭐)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🍰)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🍽)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(📴)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(📳)包治(🥛)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🍵)奇作用。 无糖(🛬)食品，虽然糖含量很低或无糖(🚼)，但依然有其他能量(🤠)，比如无糖(🐲)饼干、无糖月饼(📌)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🎋)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(😞)乏人(🎅)体需要的维生(♿)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(💗)生不利影响。 饮食健康(🏼)的关键是合理搭配，做(👉)到食物多样、均衡营养，而不是完全(🥈)跟风并放纵吃某一种无糖(🎆)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(😦)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🔢)糖更重要。希望大家(🐡)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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