《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(📕)最近几(👲)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🕸)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(🌻)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🌠)品中，它们伴随着丰富的维(🚒)生素、矿物质等营(🎧)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🎤)糖，在给我们提供能量的同(⛄)时，还带来了其(🏋)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(🛵)入(💋)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🔼)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🤲)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🅿)好控制(🌱)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(🍗)　碳水化合物是人体必须摄入(😁)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🌩)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(💲)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(📍)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(👴)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝(🕢)塔(2022)》也认为，谷类为(😶)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🛍)的能量应占总能量的(🛐)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🎭)等食物。精(⛱)制碳(🚀)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🖊)度也很快，多吃对我们的健康(🕸)非常不利(🗽)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🚸)质量，多(🍒)吃(🖱)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(📸)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(📋)摄入量(🌔)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(👰)入量为9.3克/天，是推荐(🍮)量的将近两倍，每年因吃盐太多(🚒)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🌙)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🏮)健康的。《中国(🔵)居民(🎽)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(👉)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(✉)全不能(📵)吃糖。 　　(🍧)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🤷)疾病，发病(🥨)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🐃)发病风险(🤦)。而且，对于已经(🤜)患有糖尿病的人来说，吃糖会(🤨)使血糖快速升高，不利于(🐒)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(❣)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(⛴)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(⌚)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(🦒)肥的关键也不是只盯着糖(🍵)，而是看整体热量收支。如果你(🐮)只少吃糖但(♑)大量(🛑)吃肉(🀄)、油(💠)炸食品又不运动，还是很难瘦(🏵)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(😠)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(💲)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🦅)可(⌛)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🖇)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(🌘)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(👗)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(😀)，也(🤒)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(🥉)无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响(🔀)。 　　饮食(👏)健康的关键是合理搭配，做到(🚌)食物多样、均衡营养(🌴)，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(💽)分和能量，根据自身情况选择合适的(🗳)食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🖊)光盯着控糖，却忽略(🛀)了控盐(🚆)和控油。

【古装电视剧主题曲：经典旋律与动人歌词，重温那些年追剧的感动与情怀的相关新闻】