《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🏇)容(🚯)、养颜，控糖 60天就(🎬)能从油腻大叔变成健硕型男，还能(〽)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🌥)维生素、矿物质等营养成分，适(🎚)量摄入对身体是有益的。比如苹果(🐐)里的果糖、(😴)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、(🔞)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对(🛐)象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🛴)的10%以下(大约50克)，最好控制在(🐉)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🕊)添(🧜)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水(🍋)化合物是(😭)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🦏)制，更不能完(🎲)全断碳水。碳水化合物(📳)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(📣)细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🤦)持身(🏙)体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(💏)合物吃得过多或者过(👡)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(➗)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🔊)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(😝)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(😷)　不过，目前(🛍)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🤰)多，比如精制的白米饭、(🤫)白(🚊)馒(🐐)头、面条、油饼等食物。精制碳(😘)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🤲)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己(🏮)吃的碳水种类，提升碳水质(📞)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🧡)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🦁)另外，薯(🚹)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🐑)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🤮)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🎤)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(📏)/天，超过推荐量近三分之一，而且(📛)脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🥐)供9千卡热量，是同等重量碳水(🗞)化合(🧠)物的2.25倍。 　　(🍚)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🐳)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🌠)，添(🔠)加糖的(🛀)摄入量每(😌)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(🚘)，吃糖过多可(🅱)能(🦖)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🖥)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(🖊)的(📊)根本原因(🏪)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(💁)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🛷)对于减肥的人来说，少(😄)吃糖有助于控制总热(✒)量摄入(😰)，能增加减重成功的概率，但不是(⬆)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量(👽)来源，同样(🍔)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🛬)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上(👎)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🛍)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(📔)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🐷)康的饮食和生活习惯。 　(💜)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(⏪)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(📓)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(⛰)如无糖饼干、无糖(⏹)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🧀)入大量能量，吃后血糖一(🔩)样飙升，多吃(🙀)也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🔄)对健康产生不(🤣)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🏇)、均衡营(🈸)养，而不是完全跟风并放纵吃某(🏓)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🤺)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说(💻)，控糖是“聪明(👝)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(🍘)略了控盐和控油。

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