《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🦎)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然(🦖)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(😔)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(⛵)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🐗)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(⭕)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(😂)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🚲)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🚮)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🥕)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(⬛)助于维持身体(🐧)健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🏣)健(🦀)康的饮食模式，对健康也是有害(💘)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🕉)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🎠)式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🌛)认为，正常人的膳(🔯)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(📭)前我们吃碳水(🏅)的问题是精制碳水吃得过多，比如精(😘)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(👧)制碳水损失了大量的维(💙)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(📶)常不利。 　　因此，我们要做的是改善(🚾)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🌁)为9.3克/天，是推荐量的将近(🛬)两倍，每(📌)年因吃盐(❕)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每(😷)人(⛵)烹调油摄入量(💰)43.2克/天，超过推荐量近(💭)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🌅)热量，是同(⛳)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🐚)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每(🤼)天不超过50克(🎷)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(⬜)能吃糖。 　(🌳)　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🎊)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🌆)食习(🦉)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(⚡)于已经患有(📍)糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原(🗒)因是吃进去的热(🔝)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🤲)糖，同时又控制好总热量摄入(🎑)，并且保持足(🐟)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　(🥤)对(😁)于减肥的人来说，少(🚓)吃糖(👢)有助于控制总(💩)热量摄入，能增(🍏)加减(🌓)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🌤)不(🚬)控(🚼)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(😥)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(📳)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🎁)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(🚳)成全(👋)谷物、(🤲)粗粮等优质碳水，再辅助运(🕶)动健身，自然可以瘦下来。所以(🎹)，瘦下来的原(➰)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🧥)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(🎮)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🛌)升，多吃也(⬜)会长胖。 　　有些无糖食(🎨)品还可能缺乏人(🍰)体需要的维(💲)生素、矿物质等(🤒)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮(🕸)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🙍)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(😦)看其成分和能量，根据自身情况选择(🏯)合适的食品。 　　总体(👽)来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(💈)也远比(♌)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🔝)，却忽略了控盐和控油。

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