剧情简介
最近几年，互联网(📲)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🌨)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🔤)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🚉)维生素、矿物质(🐂)等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🐌)乳糖，在给(🤕)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工(🐃)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🎒)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(✉)民膳食指南(📟)(2022)》也提出(🍧)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🅾)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🔮)，不需要过度控制，更不(♊)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(💞)与人体消(🕟)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🔃)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(✨)食模式，对(🖐)健康也是有害的。有研究发现，碳水(🌾)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🎰)亡率，死亡率最低的碳水化(🍠)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🥧)座(🦓)”也都(🚪)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(👣)总能量的50%~65%。 不过，目前(🚅)我们吃碳水的问题(🎐)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(👥)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🎚)不利。 (🏺)因此，我们要做的是改(🎮)善自己吃的碳水种类，提升碳(🧔)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(⏫)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (🦋)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(🤴)居民平均每人盐的摄入量为(📤)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(💸)也排世界第一。 中国居民平均每人(🙂)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🕓)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(💶)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🛢)全不能吃糖。 吃糖本身(🎂)并不会直接(👪)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🗜)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🛳)升高，不利于血糖(💿)的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🆙)热量超过身体消耗的热(✒)量。糖是能量来(🏦)源的一种形(🎷)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🔟)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🎄)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🏬)是看整体热量收(🧢)支。如(🐔)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🥛)的也是添加(🧢)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且(🧗)他们还会把精碳(🦃)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(👖)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(♟)糖就能包(🅱)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(🤴)入(🚿)并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🏁)、抗衰老等神奇作用。 (📙) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🦌)或脂肪，也会(🤳)导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🗑)维生素、矿物质等营养素，或(🃏)者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🤔)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(😠)时也(🈷)要注意看营养成分表中的配料表和营养(🥓)成分表，注意看其成(😓)分和能量，根据自身情(😋)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(📴)盐和控油的重要性也远比控糖更重要(💵)。希望大家不要光盯(🐁)着控糖，却忽略了控(🤮)盐和控油。
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