《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🐂)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🐉)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🧓)预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(😲)蔬菜及奶制品中，它们(💱)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(💀)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(⏬)· 添加糖：食(🕶)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🚝)他营养，像饮料、(👋)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(💸)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🤹)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🤒)(2022)》也提出，成年(🍮)人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🛠)水化合物是人体最基础的能量来源，可(📤)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🍟)功(🛠)能。适量摄入(🦈)碳水化合物有助于(🚙)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(👣)康也是有害(🕗)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(🏗)者过少都(〰)会显著地增加(🦗)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🌿)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳(🚞)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🤡)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目(🚭)前科学研究认(🤖)为，正常(💩)人的膳食(🎭)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🚤)米饭、白馒(🧦)头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🛷)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(📅)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🔍)量，多吃点粗(🐋)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🗃)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当(🤒)于15g~35g大米。 　　中国人(🚲)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🍻)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均(🔒)每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🤱)9千卡(🌕)热量(♈)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大(✂)脑，完全(⛅)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🍋)加(🤷)糖的摄(🤷)入量每天不超过50克，最好(🚬)控制在 25克以下。只要(🙌)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖(🛍)本(🆚)身并(🥪)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(✍)谢疾病，发病机制非常复杂(📧)，与(🕹)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🐴)且，对于已经(🖐)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(⭐)　长胖的根本原因(📭)是吃进去的热量超过身体消(🤖)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(🃏)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(👱)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(💉)不运动，还是很难瘦。 　(🎣)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(👣)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(📗)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🀄)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(⛪)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(➕)抗衰(🐳)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🔠)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食(🛂)品(🐗)还可能缺(📢)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🎠)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(🚂)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🗿)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(🤯)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(💫)要(🕥)性也远比控糖更重要。希望大家(🤣)不要(🚠)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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