《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(🐍)网上刮起了一阵“控糖”风(😐)，说“控糖(🛬)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(🛃)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🍑)体(🤡)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(📚)　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🙊)浆、蜂蜜、果(🌜)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(😿)们控糖的重点(🍺)对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🦌)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(🐙)提出，成年人需要控(📥)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(🎿)制，更不能完全断碳水。碳水化合(💛)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🖥)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水(🎽)是一种不健(🤴)康(🕖)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(🔬)亡率，死亡率最低的碳水化合物(👎)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡(🌂)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🏚)。目前科(🎻)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不(🛁)过(🌎)，目前我们吃碳水的问题(🤷)是精制碳水吃得过多，比如精制的(🕧)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(😹)量的维生素、矿(❗)物(🥥)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(📯)的健(🥓)康非常不利。 　　因此，我们(😄)要做的是改善自己吃的碳(🖥)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🔍)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国(😪)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民(🚂)平均每人盐的(🔫)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(👦)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🤠)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(⬛)摄入(🤙)糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(📯)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(✝)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🎂)食习惯等(🥫)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(🧙)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🌖)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(🤷)本原因(🤰)是吃进去的热量超过身体消耗的(🐎)热量。糖(👶)是能量来源(㊗)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🈸)动量来消耗热量(🈶)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🐫)率(🥨)，但不是唯一决定(🖌)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(📉)关键也不是只盯着糖，而是看(🌟)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🐵)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(🏪)的案例，点进去仔细看(📮)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🔣)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人(🛌)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🎊)治百病。实际上，糖是人体重要营(🍦)养物质，正(🥍)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🍛)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🕞)等，含(🥏)大量碳水或脂肪，也会(🔼)导致摄入(🌼)大量能量(🤙)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(🎞)可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(💏)含有较高(💊)的脂(🔱)肪或者盐分(💢)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🍞)种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🎑)养(✍)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(➖)情况选择合适(🅰)的食品。 　　(🧢)总体(🌔)来说，控糖是“聪明吃”，不是(🤼)“痛苦(🏞)戒”！而(🐼)且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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