剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(⌛)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🤧)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🖍)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(🏄)里的果糖(🎵)、牛奶中的乳糖，在给我(🚠)们提供能量(🧢)的同时，还带来了其他营养。 · 添(🗒)加糖：食品(🧞)加工时额外加入的糖(如白砂糖、(💂)果葡糖浆、蜂蜜(🌉)、(💁)果汁(🥓))，只提供热量(👠)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🆑)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(💫)每日糖分(🏫)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(😒)好控制在5%(大约25克)。《中国居(😈)民膳食(🕙)指南(2022)》也提出，成年人需(❗)要控制添加糖的摄入(🍞)，每天(🐁)不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(❕)控制(🤨)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🏟)人体提供能量，维持(🙎)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人(✏)体消(🍣)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(😥)合物有助于维(📹)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🚤)发现，碳水化合物吃得过多或者(🤹)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精(➖)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白(🚾)馒头、面条、(🥞)油饼等食(🍇)物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🏦)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🏦)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🏪)15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国(🕸)家(💨)之一，我国居民平均(🙍)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🤓)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🌸)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(✝)调油摄入(🎈)量43.2克/天，超过推荐量(📼)近三分之一，而且脂(🈴)肪的能量密度高，每(💲)克脂肪提供9千(🥅)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(✔)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(💈)本身并不会直接(🏹)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(Ⓜ)非常复(🐦)杂，与遗传、环境、(🏄)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(⌛)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🛑)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🌏)只控糖，但不控制脂肪(🤕)等其他能量来(🔁)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(👆)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(🥎)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🔶)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🍥)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🎩)健康的饮食和生活习(😕)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🔮)人体重要营养物质，正(🎿)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🥂)入大量能量，吃(🌐)后血糖一样飙(🏀)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🍤)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(📸)是(💀)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🍈)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🚨)控糖更重要。希望大(👡)家不(🎚)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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