《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(🆑)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🚴)丰富的维(🕝)生素、矿物质等营养(😶)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(🎞)　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🎠)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🔤)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(⏰)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🦑)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(🖋)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🥖)物是人体最(🥓)基础的能量来(👣)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞(🚦)结构组成，参与人体(🕒)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🎈)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(🐲)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🚚)地增加死亡(💆)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🧤)为，谷类为主是(🌝)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🍳)人的膳食中碳(Ⓜ)水化合(🏵)物提供(🏨)的能量应占总(🧖)能量的50%~65%。 　(🧘)　不过，目前我们吃碳水的(🍆)问题是精制(❄)碳水(🔞)吃得过多，比如精制的白(✒)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🎖)，多吃对我们的健(🏧)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃(🗃)点粗杂粮、全(🎊)谷物(👰)。我国膳食指南(⛑)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🗼)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🖨)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🎷)一。 　　中国居民平均每人烹调(✳)油摄(👲)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🌬)同(🛺)等重量碳(🎏)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🌋)，完全不摄入糖是不可能的，也(😤)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🤭)荐，添加糖的(🆗)摄(💥)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🐡)衡，并不是完全不能吃糖(😃)。 　　(😕)吃糖本(🈵)身并不会直接导(🛒)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(📄)胖，进而升高发病风险。而且(🌥)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🤪)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🕥)量来源的一种形式(🧣)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(😨)动量来消(🏍)耗热量，就不(🦒)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🌟)率，但不是唯一决定因素。如果只控(🏈)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(👾)是只盯(🕖)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(📸)又不运动(🌸)，还是很难瘦。 　　至于(⛷)网上说自(🔴)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(👂)、粗粮等优(🦎)质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🎸)践行了健康的饮食和生活习惯。 　(📳)　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(💰)重要营养物质，正常摄(👴)入并不(⭕)会导(🅾)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🚫)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(🙇)糖含量很低或无糖，但(✖)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可(🍨)能缺乏人体需要的维生素、矿(🈹)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(🍥)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🕍)的配料表和营养成分表，注意看其成分(✅)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(♋)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🛬)糖更重要。希望大家不要光盯着控(🎦)糖，却忽略了控(🌕)盐和控油。

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