剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(🏚)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🕜)中的乳糖，在给我(🛋)们提供能量的同时(😆)，还带来了其他营养。 · 添加(🎴)糖：(🎏)食品加工时(🔊)额外加入(💒)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🌪))，只提供热量，无其他(🍄)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🌑)精制糖。实(📯)际上(🎷)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(🍭)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🏝)(大约50克(👐))，最好控制在5%(大约(🔮)25克)。《中国(🚟)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🔳)控制(🐐)在25克以下。 碳水化(🏩)合物(🚪)是人体必须摄入的一(🌱)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🐟)。碳水化合物是人体最(🧚)基础的能量来源，可以(📢)为人(💵)体提供能量，维持血糖(👶)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(🤬)生理(🅰)功能。适量摄入碳水化(🚮)合物有助于维持身体健康。 碳(🍡)水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🙎)种不健康的饮食模(💍)式(🚟)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🔣)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(📏)入是总能量摄入的50%~55%。 (🥗) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🌂)是平衡膳(🎪)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🦓)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🛎)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🖼)得过多，比如(🕗)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(💥)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(😇)水质量(🕓)，多吃(😭)点粗杂(🔁)粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(🤭)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(📼)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🍜)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🥕)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🏿)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(🍢)经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🔭)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🐉)的人(🚋)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🚷)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(👡)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(📳)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零(🌒)食(🧡)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🏹)会把精碳水换成全谷物、粗粮(🈳)等优质碳水(🥪)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🧓)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(✌)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🐻)要营养物质，正常摄入并不会(😦)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🧝)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🚨)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🖖)飙升，多吃也会长胖(🚊)。 有些无糖(🎳)食品还可能缺乏人体需要(🥪)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🕗)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(😥)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(👐)营养，而不是完全跟风并(👚)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🚦)养成分表中的配料表和营养(🍈)成分表，注意看其成分(🍪)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体(🌮)来说，控(♏)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(📸)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(⛑)。
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