《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🚳)联网(📹)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(⛏)减肥，能美容、(🕤)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(💬)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(💠)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添(🕣)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🐫)、(😨)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🏵)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🛳)这些食物里，都添加了不(😟)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(✌)10%以下(大约50克)，最(🎸)好控制在(🥊)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出(🎎)，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(💁)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🍉)控制，更不能(🔫)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(🦆)水是一种不(🥅)健(🚡)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🥑)过少都会显著地增加死亡(🕦)率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🌝)是总能量摄入的(🆔)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(❗)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🦍)学研究认为，正常人的膳食(🛠)中碳水化合物提供的能(🖼)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🍾)前我们吃碳水的问题是精制(🐅)碳(✖)水吃得过多，比(❗)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🎽)等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🈴)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做(🔜)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🤦) 50g~150g；(🎰)另外，薯类50g~100g，从能量角度(🍋)，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(💑)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调(♏)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(⏬)化合物的(🕣)2.25倍(🆒)。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🔎)不摄入糖是不可能(👤)的，也是(📏)不健康的。《中国居民膳(📟)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下(📜)。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🍨)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(🌽)，与遗传、环(🥧)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(💵)，吃糖过多(👌)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(Ⓜ)时又控(📭)制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🥜)消耗热(⛲)量，就不会长胖。 　　对于减肥(😮)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🗜)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(⛲)只控糖，但不(📃)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(🌗)60天(😞)瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(🔚)摄入(🔍)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(⬅)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🎣)然可以瘦下来。所以(✳)，瘦下来的原因(🌝)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🈶)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(🔹)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🍛)脂肪，也会导致摄入大量能(😂)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人(🌫)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(⭕)健(🏉)康产生不利影响。 　(🚃)　饮食健康的关键(😚)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(📓)无糖食品。购买食品时也(🥟)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其(🏼)成分和能量，根据自身(🕰)情(💈)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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