《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🙂)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🕐)糖 60天(⛸)就能从油(🐾)腻大叔变(🎁)成健硕型男，还能预防各种慢性(👨)病。 　　·(🏒) 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🚤)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🍬)热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(📸)些食物里(🏸)，都添加了不少精制糖(🥘)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(⛔)建议，应该将(🔥)每日糖分摄取量控制在总摄取(❗)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🈷)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(📻)体(💥)必须摄入的一类营(😦)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(📸)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(💂)组成，参(🎌)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(⬆)水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(😝)康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🎲)物吃得过多或者过少都会显著(👌)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(➿)物摄入(🚢)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🈚)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🍯)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🏊)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🤢)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(😵)们要做的是改善自己吃(🍧)的(😀)碳水种类，提(🏑)升碳水质量，多(🌸)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🏴)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中(🧣)国人盐摄入量是全(🙋)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(⛎)荐量近三分之一，而且脂肪(🌏)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🥔)的，也是不健康的。《中国居(🚶)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(👅)控制在 25克以下。只要注意合(❗)理膳食、吃动平衡，并不是(🚵)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🎶)是一(🕴)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(🕖)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(📩)过(🏖)，吃糖过多可能导(⏪)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　(🎀)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🥀)好总热量(🏈)摄入，并(🕺)且保持足够的运动量来消耗(❔)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🚡)增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🐥)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🔨)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🙍)肉、油炸食(🖇)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🎆)的摄(😆)入量，不(🎱)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🔋)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🕕)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(👷)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(👂)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(💼)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🥈)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(😾)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🍼)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养(🎟)，而不是完全跟(😘)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🏯)分表中的配料表和(🦁)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(🖐)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🎗)苦戒”！而且，控盐和(🐿)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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