剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🚍)，它们伴随着(🕞)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🙎)的。比如苹(🍶)果里(❎)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(📏)其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🈶)额外(🐽)加入的糖(如白(😱)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🎈)，无(🥀)其他营养，像饮(🥞)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🏼)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(💼)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(📻)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🍆)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🎬)合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最(🍨)基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还(🍩)参与细胞结(🤺)构组成(🌶)，参与人体消化代(🎧)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合(🦆)物有助(🕙)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🐽)一种不健(🔏)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🦒)衡膳食模式的重要特征，膳食(⏳)宝塔最基(🦎)础的“底座”也都是各种谷类薯类食(🤒)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (👧) 不过，目前我们吃碳水的问题是(🔃)精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升(🍧)血糖速度也很快，多吃对我们的健(😹)康非常不利。 因此，我们要做(🐭)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🕙)就建议成年人每人每天摄入(🥠)谷(💖)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🏆)入量是全(🏁)球最高的国家之一，我国居(😎)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(📸)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人(🈸)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🤺)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(🐱)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿(🍶)病。糖尿病是一种代谢疾病，发(📬)病机制非(📱)常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🗼)饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🌁)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🖱)使血糖快速升高，不利(🌗)于血糖的(💷)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热(📞)量，就(🌏)不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖(🤜)有(🎵)助于控制(⬛)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🐦)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(😮)键也不(🚛)是只盯着糖，而是看(👦)整体热量收支。如果你只少吃糖但(🛥)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(⛹)说自己控(🤬)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🥖)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🥢)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🗑)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🔸)健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🕞)为控糖能减肥，能美容、抗(🥕)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🕺)会导致疾病，控糖也不(✍)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🍞)食品，虽然糖含量很低或无糖(🍽)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(📨)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(➗)些无糖食品还可能缺乏人体需(🛠)要的维生素、矿物质(🐻)等营养素，或者可能含有较高(🕯)的脂肪或者盐分来改善(💟)口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🍩)是合理搭配，做到食物多样(🤷)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🐻)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(📻)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🌈)且，控盐和控油的重(⛏)要性也(🧛)远比(🐈)控糖更重要。希(📽)望大家不要(🦅)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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