《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(😦)最近几(㊗)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🎏)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🦑)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(⭕)成分(🥚)，适量摄入对身体是有益的(⭐)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🥗)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(😟)糖。实际上，添加糖才是我们控糖(📰)的重点对象。世(⛄)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🧥)控制在总摄取量的10%以下(大约(🥋)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🚢)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(🙎)础的能量来源，可以为人体提供能量(🕚)，维持血糖稳定，还参与细胞结(🤞)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(🧑)持身(🔎)体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(😦)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🧦)加死亡率，死亡率最低的(🍧)碳(📌)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🚍)基础的“底座”也都是(🎌)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(♓)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🛠)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🚨)不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃(🚃)的碳水种类，提升碳水质(🌜)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🚝)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包(💨)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🚷)类50g~100g，从能量(📶)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🌘)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🎚)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🔥)一，而(🎽)且脂(🍶)肪(🏮)的能量密度高，每(🏦)克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(🛤)民膳食指南(🔱)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不(✖)是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(👸)能导致肥胖，进而升高发病风险(🥤)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🔫)制。 　　长胖的根本原(🐜)因是吃进去的热量超(💱)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🎗)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🏎)动量来消耗热(🎯)量(🌙)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的(🚷)概率，但不是唯一决定因(🏑)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🍥)只盯着糖，而是看整体热(🤑)量收支。如果你只少吃糖但大量(🔢)吃肉、油炸食品(📏)又不运动，还是很难瘦。 　　(🚁)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(❓)茶这些添加糖大户(😔)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🌛)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(💠)抗衰老(⌛)……似乎控糖就能包(⛴)治百病。实际上，糖是人体重(🤪)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🍜)也不会有美容、(⏪)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(🖖)品，虽然糖含(🏆)量很(⌚)低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(💠)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🏐)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(🎙)无糖食(🎻)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(💐)养素(🔎)，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🍆)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健(⬆)康的关键(🤤)是合理搭配，做到食物多样、均衡营(😐)养，而不是完全跟风并放纵(🐤)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(🉑)表和营养成分(💰)表，注意看其成分和能量(⛎)，根(👍)据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(💣)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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