《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联(💽)网上(⛅)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🌱) 60天就能(🧖)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(🏀)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(😒)中的乳糖，在给我们提供(😂)能量的同时(💼)，还带(🥚)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加(🐰)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🚖)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🦈)组织建议，应该将每日糖(🏚)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🐺)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(📣)水化(🎙)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能(😃)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🧑)与人体消化代谢等多种生理(🌉)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断(🏤)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🍀)。有研究(🍽)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🗿)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🍶)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🏜)常(🏒)人的膳食中碳水(🏝)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🥒)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(💒)粗杂粮、全谷物(🚲)。我国膳食指南就建议成年人每人每天(👞)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🐯)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(⛄)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(🐜)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🏏)的将近两倍，每年因吃盐太多(🌙)导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(🎱)居民平均每人烹调油摄(🎀)入量43.2克(🥔)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🕞)等(🐏)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🅱)不摄入糖是(⏲)不可能的，也是不健(🤗)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(⬜)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🐵)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🉐)病，发病(😄)机(🍴)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🎩)多可能导致肥胖，进而(🕙)升高发病风险(🕳)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🦔)量。糖是能量来源(🛌)的一种(😟)形式，如果(📴)适当吃(🔕)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(👛)不会长胖。 　　对于减肥的人来说(🎑)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🌌)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(🚑)制脂肪等其他(🔪)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🐊)不(🏼)是只盯着糖，而(🔵)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🛃)瘦下来的案例，点进(😻)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🕶)茶这些添加糖大户。而且他们还会(🏐)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似(🤐)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(😫)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🍉)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(💧)有些无糖(🗒)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(⚾)者可能含有较高的脂肪或(🐃)者盐分(🚖)来改善口感，这也会对健(🎾)康产生不利影响。 　　饮食健康(🌠)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🏕)风并放纵吃某一种无糖(🔐)食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🛡)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🈳)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🍹)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🍀)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🐡)糖，却忽略了控盐(💹)和控油。

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