《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🌊)几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🧟)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(🤽)慢性病。 　　· 天(🆓)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🎑)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益(🍬)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(🏞)工时(🍻)额外加入的糖(如白砂糖、(😉)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🌴)饼干这些食(🍑)物里，都(👼)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🏪)好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🍽)膳食指南(🔲)(2022)》也提出，成(💥)年人需要控制添加糖的(🕑)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🛒)是(🚕)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(📁)能完全断碳(💻)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(😳)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(💁)消化(💇)代谢等多种生理功能。适量摄(🎡)入碳水化合物有助于(⛴)维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太(💱)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(📒)究发现，碳水化(💉)合物吃得过多或者过(🐌)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(🌦)国居民平衡膳(📈)食(🏘)宝塔(2022)》也认(🎫)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座(😆)”也都(🎊)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🕴)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我(👄)们吃碳(✒)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(✉)制(🐵)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🧚)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🗄)杂豆类(🚁) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(🈳)国居(📗)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🛎)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　(👅)　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(⬜)量每天不超(😌)过50克(💖)，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(👾)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🔗)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(💤)多可能导致肥胖，进而升高发病风险(⛱)。而且，对于已经(🍜)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本(🔆)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🗿)能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🕧)且保持(🆎)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(🥗)吃糖有助于控(📪)制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🤴)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🎶)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(♌)零食、(❇)奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🚭)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🍁)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🌙)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🧀)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🔷)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(📔)糖一(🍭)样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能(🏘)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(🤰)含有较高的脂(🐵)肪(🈴)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(⏲)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(⛄)合适的食品。 　　总体来说，控(🔨)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控(🚛)油。

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