《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🖌)成健硕(🐈)型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然(🙍)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰(😷)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🥟)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🕋)提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、(🚸)果汁)，只提(🕘)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🛡)。世界卫(〰)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🏾))。《中国居民膳食(🏑)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(⏱)好控制在(🦅)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(🗑)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(💷)化合物是人体最基础(🎣)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种(💧)生理功能。适量摄入(🏢)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🛍)化合物吃得过多(🍏)或者过少都会显著地增加死亡率(💠)，死亡率最低的碳水(🌖)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🔏)征(🚶)，膳食宝塔最基础的“底座(👐)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🔍)物提供的能量应(🛹)占(😡)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🌜)了大量的维(🍎)生素、矿物质(🍏)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(💸)康非常不利。 　　因(🙌)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(🚌)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(🐛)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(💡)盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量(⛽)43.2克/天，超过推荐量(🐽)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(📢)际上，人体需要糖作为(🚟)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🙊)可能的，也是不健康的。《中(🙎)国居(✴)民膳(🔞)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🛺)动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🔛)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(👂)活方式和饮食(🌂)习惯等因素相关。不(🚫)过(🔦)，吃(🐝)糖过多可能导致肥胖，进而升高(⤴)发病风险。而且(🧟)，对于已经患有糖(🕹)尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🆑)种形式，如(🌞)果适当吃糖，同时又控制好总(🏞)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长(🎓)胖。 　　对(👜)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(➡)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🈵)食品又不(📄)运动，还是很难瘦。 　　(🖕)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🐓)量，不吃零食、奶茶这些添加(🛏)糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(👁)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🌰)食和生活习惯。 　　很多人(🌜)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(🍦)糖也不会有(🐠)美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品(💡)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🔒)、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(🚷)物多样、均衡营养，而不是完全跟(🐚)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(🧐)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分(🛫)和能量，根据自身情况选择(☕)合适(🎑)的食品(☔)。 　(👣)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(➕)忽略了控盐和控油。

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