《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(✒)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(📣)从(👅)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🥩)提供能(🏗)量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(🆎)食品加工时额外加入(🎍)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些(🍽)食(🌃)物里，都添(🛠)加了不少精制糖。实(👙)际上，添加糖才是我们控糖(🖼)的重点对象。世界(🚊)卫(📱)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须(🍢)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人(🐏)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(👾)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🎼)等多种(🤹)生理功能。适(⚡)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物(✔)摄入太少、完(🏵)全断碳水是一种不健康的饮食模(😢)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(⛵)会显著地增加死亡率，死亡率(🌁)最低的碳水化(👤)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🧗)食模式的(🗑)重要(⌚)特征，膳食宝塔最基础的(🥒)“底(📼)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前(🔠)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(⬛)饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损(🔥)失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(👜)，我们要做的是(💠)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🏠)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🤒)物和杂豆类 50g~150g；另(🖼)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(🌶)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🕺)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(💞)，而且脂肪(🕊)的能量密度高，每克脂(🔝)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🎖)。 　　实际上，人体需要糖作为(🎟)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🧖)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🕐)的摄入量(📶)每天不超过50克(💡)，最好控制在(➕) 25克以下。只要注意合理膳食、吃(〰)动平衡，并不是(🛸)完全不能吃糖(😪)。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🌚)传、环(🌸)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(😷)速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🚄)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🥜)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🍀)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🚾)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🚥)、奶茶这些添加糖大户。而且(🤕)他(🌲)们还会把精碳水换成全谷物(🔪)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(😗)了健康的饮食(♎)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🥔)控糖就(🏽)能(🦀)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(😠)入并不会导(👯)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(⚪)其他能量(🖥)，比如(🐭)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(🆖)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需(⚪)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(📌)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　(🗝)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🕤)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🐉)看其成分和能量，根据自身情况选择合(🌔)适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(🐟)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(📰)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🔊)盐和控油。

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