《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(👌)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(👀)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(👃)病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🍝)果糖、牛奶(📩)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品(🎺)加工(🕕)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(👚)蛋糕、面点、饼干这些食(🤕)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(📤)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🔣)居民膳食指南(2022)》也(🐄)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🌫)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🍇)要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🎻)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(👖)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🚓)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🦓)都会显著地(📷)增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🚜)总能量摄入的50%~55%。 　　(🆔)《中国居民平衡膳食宝塔(🤴)(2022)》也认为，谷类(🔪)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🐣)食物。目前科学研(🏀)究(🔈)认为，正常人的膳食中碳水化(📫)合物提供的能量应占(📙)总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精(🕠)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🍥)物。精制碳水损失(🌦)了大量的维生素、矿物质等营养(🥀)，升血糖速度也很快，多(🚐)吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🏙)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🍺)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🕎)界第一(🙎)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(😛)提供9千卡(👔)热量，是(🕴)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源(🔎)，特别是大(👭)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🏏)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🤓)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🈳)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(📨)吃糖本身并(🎮)不会直接导致糖尿(🚜)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境(😥)、生活方式和饮食习惯(⛴)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(📛)升高发病风险。而且，对(🐦)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　(😺)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(❤)来消耗热量，就不会长胖(🔫)。 　　对于减肥的人(😭)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(🥖)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(〰)长胖。减肥的关键也不是只(♏)盯着糖，而(💝)是看整体热量收支。如果你只(🐞)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(👌)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(🔴)来的案例，点进去仔细看，就会发(📄)现他们控制的也是添加糖的摄入(🐲)量，不吃零(🎸)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🔄)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🈳)饮食和生活习惯。 　　很多人认(🐗)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🎟)用。 　　无糖食品，虽(🤢)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(📿)如无糖饼干、无糖月饼、(🛀)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺(🅾)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🖨)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🐵)来(🥘)改善口感，这也会对健康产(👃)生不利影响。 　　饮食健康的关(🌕)键是合理搭配，做到食物(💗)多样、均衡营养(🦔)，而不(😕)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🆙)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的(🔑)食(🕞)品。 　　总体来说，控糖是“聪明(🚻)吃”，不是“痛苦戒(♟)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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