剧情简介
最近几(💿)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(📆) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(⏬)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(📏)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🎠)维生(🎼)素、矿物质等营养成分，适(🛄)量摄入对身体是有益的。比如苹(🍻)果里的(🚘)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🦐)他营养。 (🍋) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🐨)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🍙)干这些食物里，都(🥝)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(😘)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🤢))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(💎)是人体最基础的(🐺)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(👚)多种生理功能。适量摄(🐸)入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合(🛩)物摄入太少、完(📿)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🔌)化合物吃得过多或者过少(👩)都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🏋) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🌕)式的重要特征，膳(🎣)食宝塔最基础的“底座”也都是(🤸)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (👩)不过，目前我们吃(🚸)碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🥑)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🙄)素、矿物质等(📿)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🕜)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(😚)水质量，多吃点粗杂粮(💢)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🐡)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(👫)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🍿)全球最高的国(🍃)家(🏥)之一(💫)，我国居民平(🗾)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🛬)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🌮)密(🎚)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(✏)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🌜)量每天不超过50克，最(🛀)好(🍃)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(😧)代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🕗)发病风险。而且，对于已经患有(🔅)糖尿病的(🧔)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(⌚)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(😊)是能量来源的一种形式，如(🏉)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的(😶)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(💪)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(💗)的关键也不是只盯着糖，而是(⭕)看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🚟)至于网(💶)上说自己控糖60天瘦下(🎺)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(❗)加糖的摄入量，不吃零食、奶(🌹)茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(💔)质(📖)碳水，再辅助(🕺)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🕗)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥(😎)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(😸)病。实际上，糖是人(⬅)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(⏯)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🌏)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有(😋)些无糖食品还可能缺乏人体需要的(📬)维(🈴)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(📧)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(🆎)不利影响。 饮(🚋)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🈹)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(🛷)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🧠)性也远比控糖更重要。希望大家不(📙)要光盯着控糖，却忽略了控盐和(⚪)控油。
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