《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🖱)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🚔)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如(🐌)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(💃)营养。 　　·(💑) 添(🏌)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🎼)汁)，只(🏟)提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(🥪)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(👓))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(♉)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(🌯)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄(♍)入(🧛)太少、(🍞)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🧛)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(👌)重要特征，膳食宝塔最基础的“底(💉)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🗂)的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(📷)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🔮)吃对我们的健康非常不利。 　　(🐺)因此，我(🔆)们要做的是改善自(🍗)己吃的碳水种类，提(🏫)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🍈)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　(🏂)　中国人(🔼)盐摄入量(💇)是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🦓)人盐的摄入(🌞)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🐦)吃盐太多导致(🅾)的死亡(🔱)率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(👂)能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🙀)热量，是同等重量碳水化合物的(🙄)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来(⛑)源，特别是大脑，完全不摄入(🕖)糖(🥜)是不可能(🙃)的，也是不健(📍)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🧚)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(⛷)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(🐍)致糖尿病。糖尿病是一(🐄)种代谢疾病，发病(🎶)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(🏬)糖过(🏚)多(🛅)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🛵)有糖尿病的人来(👣)说，吃糖会使血糖快速升高(㊙)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🌈)总热(📂)量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🦇)，就不会长(🦃)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🐠)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(💖)胖(💻)。减肥的关(👛)键也(🛺)不(🤝)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🏈)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(💥)们控制的(🧑)也是添加糖的摄入量，不吃(⛅)零食、奶茶这些(🐲)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🔷)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能(⤴)包治百(🌭)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(🌯)无糖食品，虽然糖(🎱)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或(🔨)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(📀)升，多吃也会长胖。 　(🚃)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(🎟)维生素、矿物质等营(🌬)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🦎)衡营养，而不是完(✋)全跟风并放纵吃某一种(🛴)无糖食品(🈴)。购买食品(🛁)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(😳)况选择合适的食(😮)品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(📅)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(📦)糖，却忽略了控盐和控油。

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