剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🎅)容、养颜，控糖 60天就(🔬)能从油腻大叔变成健硕(👯)型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🎠)制品中，它们(👧)伴随着丰富的维生素、矿物质(🎒)等营(🎋)养成分，适量(💊)摄(🔏)入对身体是有益的。比如苹果里(🛅)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🐩)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(👆)加了不少精制糖。实际上(🌻)，添加糖才是我们控糖的重点对(➕)象。世界卫生(🎙)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🕡)总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🐏)好控制在5%(大约(🤖)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也(⛸)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🤢)化合物是人(🎅)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🛵)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(💶)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🎲)等多(🚨)种生理功(🚣)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🤫)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🍶)是有害的。有研究发现，碳(🍓)水化合(📁)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🎇)，死(📗)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(🚑)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🔝)人的膳食中碳水化合物提供的(💄)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度(📂)也很快，多吃对(🎖)我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(⛰)碳水种类，提升碳(🍿)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全(💉)谷物和杂豆类 50g~150g；(🥉)另外，薯类(🧀)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🎂)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🈶)民平(👂)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🖥)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (🤾) 实际上(😍)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(👣)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🤗) 25克以下。只要(🕺)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有(⛄)糖尿病的人来说，吃糖(💷)会使血糖快速升高，不利(📅)于血糖的控制。 (🍺) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🏃)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(📻)唯一(⚽)决定因素。如果只控糖，但不控(🙅)制脂肪等(😖)其他能量来源(😒)，同样会长胖。减肥的关键也不(👒)是只盯(📴)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🌆)，还是很难瘦。 至(🐚)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(💑)控制的(🐖)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🎮)茶这些添加糖大(📬)户。而且他们还会(🎤)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(♐)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(😎)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🐐)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🚤)很低或无糖，但(🗯)依然有其他能量(🤶)，比如无糖饼干、无(🏉)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🏧)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🎓)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(😝)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🔄)买食品时也要注意看营养(🕳)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🕝)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🙁)控油(🕝)的重要性也远比控(🏌)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🔏)，却忽略了控盐和控油。
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