《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近(🏏)几年(📁)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🗄)肥(👲)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(🥪)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(✌)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜(🦅)及奶制品中，它们伴随着丰富(🏰)的维生素(📿)、矿物质等营(👦)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(㊙)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🏩)养。 　　· 添加糖：食品加(🍜)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🗯))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🌬)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🍖)建议，应该将每日糖(🚴)分摄取量控制在总摄取量的(🧤)10%以下(大约50克)，最好(🉐)控(📕)制在5%(大(🍉)约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🛍)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🆕)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🈸)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水(🚵)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🕰)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加(👮)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(👆)平衡膳食宝塔(🏌)(2022)》也认为，谷类为主(🏟)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(🚅)科学研究认为，正常人的膳(🕺)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(✨)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(🖨)量的维生素、矿物质(🏓)等营养，升血糖速度也很快，多吃对(🦒)我们的健康非常不利。 　　(🥂)因此，我们要做的是改善自己(⏱)吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🏉)南就建议(🍟)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🏀)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(〽)全球最高的国家之(🤜)一(🍄)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🗾)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🌋)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🕞)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(⏺)以下。只要注意合理膳食、吃动(🏷)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🤽)食习惯等因素相关(🌿)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(🕰)的根(🕓)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🦒)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥(🍟)的人来说(🆘)，少吃糖有助于控制总热量摄入(🔈)，能增(🚮)加减重成功的(📦)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🔃)肪等其他能量来源，同样会长(🏩)胖(💱)。减肥的关键也(👗)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🧜)你只少(🍝)吃糖但大量(👹)吃肉、油炸食(👓)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(⛔)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🚓)行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(⤵)百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🍝)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无(🌎)糖，但依然有其他能量，比如无(🍈)糖饼干、无糖月饼、(🌻)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(🤭)可能缺(🐅)乏(🍍)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(🛤)康产生不利影响。 　　(✨)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(🛄)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(🍫)养成分表中的配料表和营(➿)养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(⛹)说，控糖是(🌓)“聪明吃”，不是(🔚)“痛(🗺)苦戒”！而且，控(📤)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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