剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从(🌈)油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(⏬)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🌒)有益的。比如苹(👏)果里的果糖(🤰)、牛奶中的(🕴)乳糖，在给(⛹)我们提供能量的(💧)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🧞)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(💁)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每(🚾)日糖分摄(🥐)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(🌀)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(📄)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🥅)提供能量，维(🌦)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🕗)量摄入碳水(🤫)化合物有助于维持(🌞)身体健(😟)康(🚱)。 碳水化合物摄入太少、完(🚲)全断(🐔)碳水(🅰)是(🏇)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🕶)总(🐊)能(💽)量摄入的(👪)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(😥)征，膳食宝塔最基(🚒)础的“底座”也都是各种谷类(🙇)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中(🙁)碳水化合物提供的(🍇)能(🍥)量应(💶)占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(😵)制碳水损失了大(✖)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🎏)很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🍴)己吃的(⛑)碳水种类，提升碳水质量，多(📰)吃点(🏑)粗(🏩)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🥊)每人每天摄入谷类(🤡)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🕴)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🐂)/天，是(🕜)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(❌)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🙎)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🍎)密度高，每克脂肪提供(🙏)9千卡热量，是同等重量碳水化(😂)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(🧣)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🥢)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🔖)衡，并不是完全不能吃糖。 (🆒)吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🌔)。糖尿病是一种代谢疾病(⏰)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🤡)，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🔌)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🤐)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🔈)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(👃)胖。减肥的关键也不是只盯(🗣)着糖，而是看整体热量收支(🦃)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(😿)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🌷)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🌀)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(⛪)糖，而是践(🚧)行了健康的饮食和生活习惯(📙)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(❓)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然(🍉)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🛩)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🤑)利影(📸)响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(✂)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🦄)且，控盐和控(🈳)油的重要性也远比控糖更重要。希(📚)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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