《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(🏦)变成健硕(😜)型男，还能预(♏)防(🔱)各种(⚽)慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🤣)、矿物质等营养成分，适量摄入对身(🍬)体是有益(⬇)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🦈)乳糖，在给我们提供能量的(😷)同时，还带来了其他营养。 　　·(⚾) 添加糖：食品加工时额外加入(♟)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🏵)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🕍)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🦁)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🙆)制添加糖的摄入，每(📢)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体(🥔)必须摄入的一类(🌨)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与(📃)细胞结构(🌐)组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(😆)碳水化(🕗)合(📢)物有助于维持身体健康(➕)。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🥙)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(⬅)过多或者过(👲)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🌚)认为，正(👼)常(🔔)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🎧)度也很快，多吃(🍑)对我们的健康(🕓)非常不利。 　　因此，我们要做的(🐁)是改善自己吃的碳水种类，提(〰)升碳水质量，多(📨)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🐀)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家(🈯)之一，我国居民(🤣)平均每人盐的摄入量为9.3克(🦗)/天，是推荐量的将近两倍，每年(🆕)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🚒)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(😹)合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能(🎏)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🙌)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🖤)吃动平衡，并不是完全不能吃(📓)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🍙)食习惯等因素相关(🗳)。不过，吃糖(🎧)过多可能导致肥胖(🏤)，进(⏱)而升高发(🌬)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🥈)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(📩)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🏥)动量来消耗热量，就不会长胖(👓)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(👕)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🥑)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(♈)难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的(🐃)案例，点进去仔(🐫)细看，就会发现他们控制的也是添加(🏹)糖(🎽)的摄入量，不吃(🙈)零食、奶茶这(🦓)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活(🦌)习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(🤑)营养物质，正常摄入并不会导致疾(⛑)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(🐃)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(🐕)、无(😅)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(👖)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无(🧝)糖食(🎍)品还可能缺乏人体需(♏)要的维生素、矿(😔)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🎄)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(🔞)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🐸)品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🐇)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🕘)身情况选择合适的食品。 　(👀)　总体来说，控(🎰)糖是“聪(🤕)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🥌)。

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