《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(👴)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(🃏)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🌵)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🍅)我们提供能量的同时，还带来了(🏾)其他营养。 　　· 添(🦇)加糖：食品加(😜)工时额外(⛑)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(📱)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🚓)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(🚲)控糖的重点对象(🚺)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居(📑)民膳食指(👯)南(2022)》也提出，成年人需要控制(⚡)添加糖的摄入，每天不超(🐠)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(✴)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(✒)量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害(🙊)的(🤧)。有研究发(👏)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🔮)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🐽)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(📼)们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是(🥅)改善(🚠)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(📪)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(😳)和(🙉)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🐱)量(🉐)角度，相当于15g~35g大米。 　(👓)　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(👫)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(⏯)多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🐏)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🌽)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🔊)是(😱)大脑，完全不摄入糖是不可能(🤗)的，也是不(🚤)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🧣)不超过50克，最(🏑)好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(💑)糖尿病。糖尿病是一(👯)种代谢疾病，发病机制非常复杂(😰)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(😒)关。不过，吃糖过多可能(🔜)导致肥胖，进(🥉)而升高(🥁)发病风险。而且，对于已(💓)经患有(🛠)糖尿病(🛩)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(⤴)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃(🖋)进去的热量超(🈸)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(🛴)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🐊)糖(🐛)，但不控制脂肪等其他能量来(🎎)源，同样(🚄)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于(🏚)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(👽)发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(📴)糖就能包治百病。实际(📲)上，糖是人(🎱)体重要(🔞)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🛄)也不会(❗)有美容、(🏫)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含(✊)量很(⛽)低或无糖，但依然有其他能量，比(🎱)如无糖饼干、无糖月饼、无(🦄)糖薯片(👇)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🐉)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的(☝)维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🏻)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🍶)食品。购买食品时也要(🏴)注意(😨)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🚦)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🔄)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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