《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(📠)年，互(🌟)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(📬)就能从油腻大叔变成健(♌)硕(⛓)型男，还(📳)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(🥂)存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖(🕊)，在给我们提供能量的同时，还带来了其(🏀)他营养。 　　(🏷)· 添加(🔻)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🗂)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以(🚣)下(🌮)(大约50克)，最好控(🗃)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(😟)制(👚)添加糖的(😀)摄入，每天不超(🦇)过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🕯)全断碳水(🔕)。碳水化合物(😭)是人体最基(🎻)础的能量来源，可以为(🏋)人体提供能量，维持血糖稳定(🎼)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🈴)种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(📇)健康的饮食模(💾)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🌘)合物吃得过多或者(😔)过少都会(🍜)显著地增加死亡(🥜)率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🍮)是总能量摄入的(😀)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🎄)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(⛓)是各种谷类(🍧)薯类食物。目(🚈)前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🍐)提供的能量应占总能(🕛)量的50%~65%。 　　不过(🦃)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(💋)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(⛓)们的健康非(🚻)常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🔷)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🏊)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🕜)的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(👦)均每人烹调油摄入(🦂)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(👾)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食(🤠)指(👄)南(2022)》推荐，添加(🤭)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🕸)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🚯)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(🥋)来源的一种形式，如果适当(🏘)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(📨)会长(🎡)胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(❎)糖有助于控制总热量摄入，能增加(🎥)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(👿)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🙇)热量收支(🤟)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🎾)不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(⏪)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(📨)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🔈)辅(🐘)助运动健身，自然可以瘦下来。所以(😊)，瘦下来的原(🥥)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(💋)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(⬅)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🚎)，也会导(🚗)致摄入大量能(🙋)量(🍦)，吃后血(🚓)糖一样飙升，多吃也会长胖(🥫)。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(💽)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(⏸)营养成分表(🌳)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🔎)品。 　　总体来说，控糖是“聪明(🎰)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(🗽)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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